In de vorige nieuwsbrief hebben we een overzicht gegeven hoe je je eigen trainingsschema zou kunnen opbouwen naar de hele triathlon van Almere. Vanaf 3 april is de periode om aan de basis te werken aangebroken (BASE). Wanneer de basis sterk en stevig is kan daarna uitgebouwd worden. Dus eerst zorgen dat langzaam maar zeker het volume van de trainingen (aantal uur) omhoog gaat, waarbij de nadruk ligt op rustige lange duurtrainingen.
Om het lichaam te laten wennen, gaat het volume met niet meer dan 20% per week omhoog. N.B. voor de looptrainingen gaat het volume met maximaal 10% per week omhoog.
Om te bepalen hoeveel tijd je in welk onderdeel zou moeten stoppen kijk je b.v. naar je laatste hele triathlon of doe je een schatting. Stel je komt tot een uitslag van 11:16 (zonder wisseltijden) op een hele triathlon:
- 1:16 zwemmen (= 2 min/100m) (11% van de totale tijd)
- 6:00 fietsen (= 30 km/u) (53% van de totale tijd)
- 4:00 lopen ( = 10,5 km/u = 5min41/km) (36% van de totale tijd)
Deze percentages zou je kunnen gebruiken als leidraad voor de verdeling over de verschillende sporten in je trainingen.
Neem daarbij in ogenschouw waar jij het meest op zou kunnen verbeteren gezien in het licht van de totale tijd.
Bij b.v. 12 uur in de week trainen zou dit per week grofweg neer komen op:
- 1,5 uur zwemmen,
- 6,5 uur fietsen en
- 4 uur lopen.
Frequentie van trainingen is daarbij ook van belang; dus b.v. 2x zwemmen, 3 keer fietsen, 3 keer lopen.
Hieronder een voorbeeld hoe het trainingschema eruit zou kunnen zien met maximaal 15 uur trainen in de 3e Base-3-week.
Succes!